１日中座りっぱなしに警告！オフィスワークを健康に変える秘訣

会議、資料作成、メール対応など現代のビジネスパーソンの多くは、１日の大半を「座って過ごす」ことが当たり前になっています。しかし、長時間の座り姿勢は、私たちの身体に想像以上の負荷をかけていることをご存じでしょうか。

本記事では「デスクワーク中心のオフィス」に潜む健康リスクと、今日から始められる座りながら運動の実践法を紹介します。企業の健康経営を支える取り組みとしても、ぜひご活用ください。

「座りっぱなし」のリスクとは？

ジムに通っても防げない？座り仕事が社員の健康を脅かす

座り続けること自体が「健康に悪い行動」であるという認識は、徐々に一般化してきました。実際に、座位時間が長いほど、肥満・糖尿病・高血圧・心疾患・腰痛・肩こりなどのリスクが上昇することが、複数の研究で報告されています。

中でも問題なのは、「運動をしていても、長時間座っていればそのメリットは相殺される」という点です。つまり、週に数回ジムへ行っていても、日中ずっと椅子に座っていたら健康リスクは依然として高いままなのです。

WHOも警鐘を鳴らすセデンタリー・ライフスタイル

世界保健機関（WHO）は、１日のうち座っている時間が８時間以上に及ぶ生活習慣、いわゆるセデンタリー・ライフスタイル（座りがちな生活様式）が、世界的な健康リスクの新たな要因になっていると警鐘を鳴らしています。

日本人の平均座位時間は世界トップレベル。加えてオフィスワーカーは在宅勤務やWeb会議の普及により、自宅でもずっと座りっぱなしの時間が増加しているという現状があります。

日本企業に多い「静的労働」の実態

多くの日本企業では、肉体的な負荷が少ない「静的労働（＝身体を動かさずに行う作業）」が中心となっており、それが長時間労働と組み合わさることで、慢性的な運動不足と身体機能の低下を招いています。

また、座っていることが仕事に集中している証と見なされる文化もあり、無意識に立ち上がるタイミングを逃してしまう傾向もあります。これこそが、日本企業における「見えない健康リスク」の正体です。

オフィスでできる座りながら運動のススメ

姿勢改善：椅子に座ったまま骨盤を立てるだけでもOK

「運動」というと、ついハードなものを想像しがちですが、実は座ったままでも健康を維持するための効果的な習慣があります。中でも基本となるのが正しい姿勢の保持です。猫背になりがちなデスクワークでは、骨盤が後傾して腰や肩に負担がかかります。これを防ぐには、椅子に浅く腰掛け、骨盤を立てて背筋を伸ばすだけでOK。座り直す際に意識的に姿勢を整えるだけでも、腰痛や肩こりの予防に役立ちます。１時間に１回、呼吸を整えながら姿勢をリセットするだけで、体への負担はぐっと軽減します。

血流促進：足首回し・かかと上げ運動

長時間同じ姿勢でいると、下半身の血流が滞りやすくなり、むくみや冷え、深部静脈血栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）のリスクも高まります。そこでおすすめなのが、足首を回す・かかとを上げ下げするだけの簡単エクササイズです。

• 片足ずつ足首を１０回ずつゆっくり回す
• 両足のかかとを１０回上げ下げし、ふくらはぎを収縮させる

これだけで血流が促進され、足の疲労感も軽減されます。電話をしている間や、資料を読みながらでも実践できるため、ながら運動として導入しやすいのがポイントです。

肩こり対策：腕伸ばし＆肩甲骨はがしストレッチ

デスクワークの最大の敵といえば「肩こり」。肩甲骨まわりの筋肉が固まることで血流が悪くなり、慢性的な痛みや頭痛の原因になることもあります。

オフィスでもできる簡単なストレッチとして、以下のような動きがおすすめです。

• 両腕を前方に伸ばして背中を丸める
• 両肩を耳に近づけるようにすくめ、ストンと落とす
• 背もたれを使って肩甲骨を寄せて５秒キープする

これらの動作を、１日２～３回でも継続することで、血行が良くなり、肩こりの予防・軽減につながります。

無理なく続けるコツ！習慣化のポイント

時間を決める：毎時〇分にリマインド

「座りながらできる簡単な運動」でも「忙しい業務の中ではつい忘れてしまう」そんな声は少なくありません。継続の第一歩は、時間を決めてリズムに組み込むことです。

たとえば、「毎正時にストレッチを１分だけ」や「１４時に足首回しをする」など、決まった時間に通知が届くようにPCやスマホでリマインダーを設定しておくと、忘れにくくなります。業務の合間に体をゆるめる時間を意識的につくることで、心身を健全に保つだけでなく仕事の質も上がるという好循環が生まれます。

モチベーションが高まる可視化する仕組み

人は、変化が見えると行動を続けやすくなります。そこで有効なのが、ストレッチや運動の実施回数を記録したり、成果をグラフで見せたりする可視化の仕組みです。

たとえば、歩数や姿勢改善の記録、簡易アンケートによる体調変化のモニタリングなどを、ツールやアプリで可視化することで、「ちゃんと取り組んでいる」「変化があった」という実感が得られ、モチベーションアップにつながります。

チームで取り組む見守りと応援の力

「一人で取り組むより、誰かと一緒に取り組んだ方が続けやすい」これは運動習慣においても例外ではありません。職場全体で「ながら運動タイム」を導入したり、チームごとに取り組む目標を共有することで、仲間がいるから頑張れるという心理的な支えが生まれます。

「今日はちゃんとやった？」「私も肩回しやってるよ」といった会話が飛び交うようになれば、職場の雰囲気も、より健やかに変化していきます。

企業が取り組むべき健康支援とは？

なぜ今「ながら運動」施策が有効なのか？

座り仕事中心の現代において、長時間労働と運動不足は表裏一体の課題です。特にデスクワーク中心のオフィスでは、意図的に「身体を動かす習慣」を取り入れない限り、ほとんどの社員が自覚しないまま健康リスクを積み重ねている状態に陥っています。

ながら運動施策は、業務効率を損なうことなく導入でき、かつ健康意識と行動変容を同時に促すことが可能な点で、企業にとって非常に実効性の高い施策と言えます。

健康経営優良法人・ホワイト５００を目指すには

経済産業省が推進する「健康経営優良法人（大規模法人部門）」では、社員の健康支援施策やエビデンスに基づいた取り組みが求められます。なかでも上位５００社に選ばれている企業（通称：ホワイト５００）は、「プレゼンティーズム（出勤していても本来のパフォーマンスが出せない状態）」への対応や職場ぐるみでの運動促進といった条件もクリアしています。

ながら運動は、まさに健康経営には欠くことのできない施策です。コストも手間もかからないという点で、これからの企業にとって必須の取り組みとなるでしょう。

トップダウンとボトムアップの両輪で推進する巻き込み戦略

健康支援を制度として設けるだけでは不十分です。実際に運用し、現場での共感と協力を得るためには、現場社員や管理職を巻き込む「体験設計」と「対話」がカギになります。

たとえば、「ストレッチ時間の一斉実施」や「朝礼でのリマインド」、「実践者インタビューの社内共有」など、日常業務に自然に組み入れる仕掛けが必要です。トップダウンとボトムアップの両方から、健康行動を“当たり前の文化”として定着させていきましょう。

会話も生まれる！WellWaが実現する健康経営

チャレ活やランキングで楽しく動ける仕掛け

WellWa（ウェルワ）は、チーム制で健康行動に取り組むチャレ活（チャレンジ活動）や、ポイント付与、社内ランキング機能などを備えたウェルビーイングサービスです。

「運動してください」という一方的な指示ではなく、ゲーム感覚で仲間と競い合ったり、励まし合いながら参加できる仕組みになっており、「楽しく続けられる」「気づけば習慣になっている」という声が多く寄せられています。

WellStockで飲料に交換→自然な会話の場に

チャレ活やミッションの達成によって得たポイントは、健康ドリンクやスナックと交換可能。オフィスの冷蔵庫や専用棚で気軽に利用できる「WellStock（ウェルストック）」が、健康行動と雑談を自然につなぐ橋渡しになります。

「今日は何と交換した？」「このお茶、意外と美味しいよ」など、ちょっとした会話が生まれ、社内コミュニケーションが促進されるほか、心理的安全性にも好影響を与えます。

「つながりが健康をつくる」新しい発想

WellWaの真の価値は、「健康支援」と「社内コミュニケーション」が同時に成立する設計にあります。個人の孤独な努力ではなく、チームで応援し合いながら健康を育てるというスタイルは、プレゼンティーズムや離職率の低減、エンゲージメント向上にも寄与します。

まさに、「つながりが健康をつくる」時代にふさわしい、次世代の健康経営ソリューションとなっています。

まとめ

座り仕事が中心の現代のオフィスにおいて「ながら運動」は健康維持の要となります。そしてその実践を支えるには、仕組み化と共感の両輪が必要です。

• 定期的に意識できる時間設計
• チームで取り組める文化づくり
• 会話とつながりが生まれる環境整備

WellWaを活用すれば、それらを自然な流れで実現でき、健康経営を効果が得られる施策として社内に根づかせることができます。